1. Gün:
Kahvaltı:
1 su bardağı taze sıkılmış havuç suyu
30 gram beyaz peynir
50 gram kepek ekmeği
domates ve yeşil biber

Saat 10′da:
100 gram mandalina

Öğle:
150 gram dana rosto
2 kaşık patates püresi
5 yemek kaşığı bezelye – havuç gani
25 gram kepek ekmeği ve salata

Saat 16′da:
3 – 4 adet kestane

Akşam:
1 kase yağsız domates çorbası
180 gram ızgara köfte
6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa
25 gram ekmek ve salata

Gece:
200 gram iyi yıkanmış kabuklu elma 

2. Gün:
Kahvaltı:
250 gram light süt, süte karıştırmak için 15 gram bal
50 gram kepek ekmeği ve salatalık

Saat 10′da:
Limonlu şekersiz çay, 4 diyet bisküvi

Öğle:
1 kase sebze çorbası
100 gram kıyma ve 200 gram semizotuyla hazırmlanmış kıymalı semizotu
1 kase cacık
1 dilim ekmek ve salata

Saat 16′da:
Şekersiz kuru kayısı kompostası
2 diyet bisküvi

Akşam:
1 kase mercimek çorba
2 yumurtayla hazırlanmış menemen
25 gram kepek ekmeği
1 bardak ayran ve salata

Gece:
Şekersiz kuşburnu çayı
2 diyet galeta
25 gram peynir

3. Gün:
Kahvaltı:
Limonlu ıhlamur (şekersiz) çayı
2 ızgara sosis
25 gram ekmek

Saat 10′da:
200 gram portakal

Öğle:
150 gram bonfile
2 yemek kaşığı pilav
3 kaşık zeytinyağlı kabak
100 gram light yoğurt ve salata

Saat 16′da:
1 tane kiwi

Akşam:
1 kase ezogelin çorbası
200 gram derisiz tavuk
2 kaşık erişte makarna
1 tabak az yağlı salata

Gece:
200 gram iyi yıkanmış kabuklu armut 

4. Gün:
Kahvaltı:
1 su bardağı greyfrut suyu
20 gram dil peyniri
25 gram kepek ekmeği
domates ve yeşil biber

Saat 10′da:
½ muz

Öğle:
¼ pizza,
5 – 6 adet kızarmış patates
1 bardak ayran ve salata

Saat 16′da:
1 su bardağı patlamış mısır

Akşam:
3 dilim (kalan) pizza
2 adet zeytinyağlı kereviz
25 gram kepek ekmeği ve salata

Gece:
2 adet havuç ve 150 gram yoğurtla hazırlanmış yoğurtlu havuç

5. Gün:
Kahvaltı:
Şekersiz limonlu çay
1 tane yağsız tost
domatesli salata

Saat 10′da:
150 gram portakal

Öğle:
2 yumurta ve 80 gram patatesten hazırlanmış patatesli omlet
6 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz
salata

Saat 16′da:
20 gram kaşar peyniri
3 tane diyet bisküvi

Akşam:
8 yemek kaşığı etli kuru fasülye
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
150 gram light yoğurt ve salata

Gece:
150 gram iyi yıkanmış kabuklu elma

6. Gün:
Kahvaltı:
240 gram portakal suyu
25 gram kepek ekmeği
10 gram üzüm pekmezi
6 adet zeytin ve salata

Saat 10′da:
2 tane havuç

Öğle:
1 kase tarhana çorbası
3 adet biber dolması
2 kibrit kutusu büyüklüğünde ıspanaklı börek
1 bardak ayran ve salata

Saat 16′da:
100 gram elma
100 gram armut

Akşam:
100 gram kıyma ve 100 gram ıspanakla hazırlanmış kıymalı ıspanak
2 yemek kaşığı spagetti
150 gram yoğurt ve salata

Gece:
25 gram light ekmek
20 gram dil füme

7. Gün:
Kahvaltı:
Şekersiz limonata
30 gram sucuk
1 yumurta
25 gram ekmek
domatesli salata

Saat 10′da:
200 gram mandalina

Öğlen:
2 adet lahmacun
1 bardak ayran ve salata

Saat 16′da:
4 – 5 diyet bisküvi

Akşam:
200 gram karnıbahar ve 50 gram kıymadan hazırlanmış kıymalı karnıbahar
25 gram kepek ekmeği
200 gram light yoğurt ve salata

Gece:
200 gram light süt ve ½ muzdan hazırlanmış muzlu süt

2- Almış olduğunuz enerji ve kalori miktarına dikkat edin. Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır.

3- Doyma hissi midede değil beyinde biter. Açlık hissini bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getirin. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz.

4- Kiloya göre protein alımı değişir. Kilo başına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir.

Yemekleri Usulüne Uygun Hazırlayın
5- Yağları sınırda tutun. Alış veriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik vermelisiniz. Katı yağlardan sakınınız.

6- Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz. Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ihtiyacınız olan mineraller ve posalar da vardır.

7- Fazla tatlı vücudunuz için risk. Şekerin fazlası vücudunuzda vakit kaybetmeden yağa dönüşür.

8- Yemeğin nasıl pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek yaparken yapın. Aynı durum meyveler için geçerlidir.Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız..Yemekleri buharla pişirerek hazırlamak her zaman daha iyidir.

9- Su hayattır. Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda aç karnına iki bardak su içmek yararlıdır.. Yemeklerden yarım saat önce su içiniz. Su-ayran- soda-taze meyve ve sebze suları sağlığınız için birebirdir. Hazır meyve suları hem sağlıklı değildir, hem de size kilo olarak geri dönecektir.

10- Yürüyüş  önemli. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.